Рыба в омлете в духовке

Ингредиенты:

1. Филе белой рыбы (например, треска, тилапия) — 500 г
2. Яйца куриные — 4 шт.
3. Молоко — 100 мл
4. Мука пшеничная — 2 столовые ложки
5. Сыр твердый (например, пармезан или гауда) — 50 г
6. Зелень (укроп, петрушка) — небольшой пучок
7. Соль, перец — по вкусу
8. Растительное масло — для смазывания формы

КБЖУ на 100 грамм:

• Калории: примерно 120-150 ккал
• Белки: 18-22 г
• Жиры: 4-6 г
• Углеводы: 3-5 г

Рецепт:

1. Подготовка ингредиентов:
   • Филе рыбы промойте, обсушите бумажным полотенцем и нарежьте на порционные куски.
   • Сыр натрите на мелкой терке.
   • Зелень мелко нарежьте.
2. Приготовление омлетной смеси:
   • Взбейте яйца в глубокой миске.
   • Добавьте молоко, муку, соль и перец. Перемешайте до однородной консистенции.
3. Формирование блюда:
   • Смажьте форму для запекания растительным маслом.
   • Выложите в форму куски рыбы.
   • Залейте рыбу омлетной смесью.
   • Посыпьте сверху тертым сыром.
4. Запекание:
   • Разогрейте духовку до 180°C.
   • Запекайте блюдо в духовке 20-25 минут до золотистой корочки.
5. Подача:
   • Выложите готовую рыбу в омлете на тарелки и украсьте зеленью.

Рекомендации:

• Выбор рыбы: Лучше всего подходят нежирные сорта белой рыбы, такие как треска или тилапия.
• Вариации омлетной смеси: Можно добавить в омлет различные специи или зелень для дополнительного аромата.
• Сыр: Используйте сыр, который хорошо плавится и придает аппетитную корочку.
• Контроль запекания: Следите за блюдом в процессе запекания, чтобы омлет не пересушился и не подгорел.
• Подходит для: Это блюдо отлично подойдет для обеда или ужина, т.к. это легкий, но в то же время сытный вариант.